Untitled Document

"Systematisches" Spinning

"Systematisches" Spinning Liebe Kursteilnehmerinnen, liebe Kursteilnehmer

Ab Oktober 2005 werde ich den Aufbau des grössten Teils meiner Spinning-Lektionen entsprechend den Trainings-Richtlinien von Schwynn© Indoor Cycling gestalten. Um individuell gute Trainingsergebnisse zu erzielen, ist vor allem der Intensitätskontrolle grösste Aufmerksamkeit zu schenken. Ohne den Gebrauch eines Pulsmessers kann dieses "systematische" Kreislauftraining nicht durchgeführt werden!
Zudem empfiehlt es sich, wieder einmal Kapitel 3 und 5 aus meiner »Spinnig-Fibel« kurz in Erinnerung zu rufen.

Auf den Punkt gebracht gehts um folgendes:

Unser Trainingspuls ist direkt abhängig von der Leistung (Watt), die wir auf dem Bike erbringen: Je höher die Leistung, desto höher der Puls.
Die Leistung wiederum wird durch drei Parameter bestimmt: die 'Tretgeschwindigkeit' (Kadenz = Anzahl Pedalumdrehungen pro Minute), den 'Widerstand' (Anzahl Umdrehungen der "Widerstandsschraube") sowie unserer 'Position' auf dem Bike (stehend resp. sitzend) – Motto: je "höher", desto mehr Puls!
"Systematisch" Trainieren heisst, gewünschte Herzfrequenz-Zielzone (Ausdauer, Intervall) nur mit einem Parameter "anzustreben", zum Beispiel: die Kadenz konstant halten (Musik!), aber den Widerstand erhöhen resp. reduzieren.

Damit wünsche ich allen ein gutes und effizientes Training und freue mich auf euren Besuch in den M-Fitnessparks Eichstätte (Zug) oder Stockerhof (Zürich).
Mit sportlichen Grüssen
Peter Clausen

Herzfrequenz-Zielzonen

Zielzone	Prozentuale Herz- frequenz-Zone (% HFMAX)	Primäre Trainingsziele
Erholung Recovery (REC)	50 – 65%	'Aktive Regeneration', Verbesserung allg. Gesundheit
Grundlagenausdauer 1 Low-end Endurance (LEE)	65 – 75%	'Fettabbau', Aktivierung des Fettstoffwechsels
Grundlagenausdauer High-end Endurance (HEE)	75 – 85%	'Ausdauer', cardiovaskuläre Entwicklung
Berg – Kraft Hill – strength (HILL)	75 – 85%	'Muskelkraft' erhöht.
Extensives Intervall Extensiv Intervall (EXINT)	65 – 85%	'Sauerstoff-Aufnahmefähigkeit' (VO2max) erhöht
Intensives Intervall, Intensiv Intervall (ININT)	65 – 92%	'Anerobe Schwelle' und 'Laktattoleranz' erhöht
Wettkampf Competition (COMP)	80 – 92%	'Wettkampfspez. Ausdauer' und 'Laktattoleranz' erhöht

Herzfrequenzwerte 'Frauen'

Alter	100%	92%	85%	75%	65%
18	208	191	177	156	135
19	207	190	176	155	135
20	206	190	175	155	134
21	205	189	174	154	133
22	204	188	173	153	133
23	203	187	173	152	132
24	202	186	172	152	131
25	201	185	171	151	131
26	200	184	170	150	130
27	199	183	169	149	129
28	198	182	168	149	129
29	197	181	167	148	128
30	196	180	167	147	127
31	195	179	166	146	127
32	194	178	165	146	126
33	193	178	164	145	125
34	192	177	163	144	125
35	191	176	162	143	124
36	190	175	162	143	124
37	189	174	161	142	123
38	188	173	160	141	122
39	187	172	159	140	122
40	186	171	158	140	121
41	185	170	157	139	120
42	184	169	156	138	120
43	183	168	156	137	119
44	182	167	155	137	118
45	181	167	154	136	118
46	180	166	153	135	117
47	179	165	152	134	116
48	178	164	151	134	116
49	177	163	150	133	115
50	176	162	150	132	114
51	175	161	149	131	114
52	174	160	148	131	113
53	173	159	147	130	112
54	172	158	146	129	112
55	171	157	145	128	111
56	170	156	145	128	111
57	169	155	144	127	110
58	168	155	143	126	109
59	167	154	142	125	109
60	166	153	141	125	108
61	165	152	140	124	107
62	164	151	139	123	107
63	163	150	139	122	106
64	162	149	138	122	105
65	161	148	137	121	105
66	160	147	136	120	104
67	159	146	135	119	103
68	158	145	134	119	103
69	157	144	133	118	102
70	156	144	133	117	101

Herzfrequenzwerte 'Männer'

Alter	100%	92%	85%	75%	65%
18	202	186	172	152	131
19	201	185	171	151	131
20	200	184	170	150	130
21	199	183	169	149	129
22	198	182	168	149	129
23	197	181	167	148	128
24	196	180	167	147	127
25	195	179	166	146	127
26	194	178	165	146	126
27	193	178	164	145	125
28	192	177	163	144	125
29	191	176	162	143	124
30	190	175	162	143	124
31	189	174	161	142	123
32	188	173	160	141	122
33	187	172	159	140	122
34	186	171	158	140	122
35	185	170	157	139	120
36	184	169	156	138	120
37	183	168	156	137	119
38	182	167	155	137	118
39	181	167	154	136	118
40	180	166	153	135	117
41	179	165	152	134	116
42	178	164	151	134	116
43	177	163	150	133	115
44	176	162	150	132	114
45	175	161	149	131	114
46	174	160	148	131	113
47	173	159	147	130	112
48	172	158	146	129	112
49	171	157	145	128	111
50	170	156	145	128	111
51	169	155	144	127	110
52	168	155	143	126	109
53	167	154	142	125	109
54	166	153	141	125	108
55	165	152	140	124	107
56	164	151	139	123	107
57	163	150	139	122	106
58	162	149	138	122	105
59	161	148	137	121	105
60	160	147	136	120	104
61	159	146	135	119	103
62	158	145	134	119	103
63	157	154	133	118	102
64	156	144	133	117	101
65	155	143	132	116	101
66	154	142	131	116	100
67	153	141	130	115	99
68	152	140	129	114	99
69	151	139	128	113	98
70	150	138	128	113	98