Datum	Ort	Zeit	Dauer (Min.)	Stufe
Sa. 6. April	Zug	11.00	75	COMP
Mo. 8. April	Zug	19.00	75	HILL
Sa. 13. April	Zug	11.00	75	HEE
Mo. 15. April	Zug	19.00	75	EX INT
Sa. 20. April	Zug	11.00	75	HILL
Mo. 22. April	Zug	19.00	75	COMP
Sa. 27. April	Zug	11.00	75   Mein letztes Spinning!	LEE

Nach den neusten Corona-Lockerungen des Bundesrates ist vom 17. Februar 2022 endlich wieder ein Spinning ohne Maskenpflicht erlaubt. Zudem stehen ab 12. März 2022 neu 26 Bikes zur Verfügung. Wichtig bleibt weiterhin: Aus sportlicher Fairness sollte die strikte Stornierungsdisziplin eine Selbstverständlichkeit sein!

 

"Masken-Spinning" - 12 generelle Erkenntnisse:

1. Man "überlebt" es, ist erwartungsgemäss aber wenig begeistert.

2. Selbst auf tiefster Intensitätsstufe LEE besteht ein permanenter Atemnotstand.

3. Nebenbei bemerkt: Auch hospitalisierte Covid-19 Patienten klagen über schwere Atemnot und werden intubiert. Während gesunde Menschen mit Maske trainieren müssen - ein Irrsinn!

4. Nach ca. 20 Minuten ist die Maske vollkommen nass, was die Atemsituation noch verschärft.

5. Daher ist eine zweite (trockene) Maske dringendst zu empfehlen, sie wird vom Fitnesspark gratis abgegeben.

6. Trinkpausen werden auf mindestens 45 Sekunden ausgedehnt: Trinken und durchatmen!

7. Training bei offenen Oberlicht-Fenstern. Aber aufgepasst: Bikes nicht zu nahe der Glasfront positionieren, der deutlich spürbare Luftzug könnte die Gesundheit gefährden (Rücken, Nieren usw.).

8. Zusätzliche Warnung: Ungenügende Sauerstoffsättigung im Blut kann zu leichtem Kopfweh führen. Bei Menschen mit Schlaf-Apnoe oder Apnoe-Tauchern ein bekanntes Symptom.

9. Wichtig: Mein gewohntes Spinning kann ich unter diesen Umständen (leider) nicht durchführen. Heisst: Ausschliesslich LEE, kein Mikrofon, leisere Musik, minimale Anweisungen, viel weniger Leute - ein veritables "Geister-Spinning".

10. Daher rate ich: So lange Maskenpflicht besteht, nach Möglichkeit draussen oder zu Hause trainieren - ohne Maske!

11. Trainings mit höherer Belastungsintensität als LEE sind nötig, sonst wird der eigene Konditionsstand rückläufig!

12. Last but not least und der Vollständigkeit halber: Regelmässiges Maskentraining mit erhöhtem Widerstand soll die Atemmuskulatur (Brustkorb / Zwerchfell) stärken und angeblich die sportliche Leistung steigern - think positive!

 

"Tipps" für Spinning-Marathon:

• Normales Frühstück 3 Stunden vor dem Training
• Min. zwei Trinkflaschen à 0.75 Liter
• Für isotonische Getränke max. 50% der angegebenen Dosierung
• Verpflegung "en roulant" in der Mitte des Trainings: Energieriegel, Bananen, Butterbrötchen usw.
• Pulsmesser ist sehr empfehlenswert!
• Individuelle Pulswerte bestimmen für 75%, 85% und 92% max. HF; siehe Tabelle 'Herzfrequenzwerte' unten (PDF-File).
• Streckenprofil: anspruchsvoll, mit diversen Bergpreisen, keine Pausen!
• Variable Belastunsintensitäten zwischen 75 und 92% max. HF
• Aufteilung der Trainingsstufen: mehrheitlich 'Ausdauer' mit einigen 'Intervallen' und 'Competitions'
• Persönliche Belastungsstrategie für gut Trainierte: "mutig" und ja nicht zögerlich. Wer es in die Hälfte geschafft hat, wird staunen, was er auf dem zweiten Teil des Parcours noch zu leisten vermag.

• Im Anschluss an den Marathon gemütliches Zusammensein bei den Getränketischen. Für die Beantwortung allfälliger Fragen stehe ich gerne zur Verfügung.

 

 "Modifikationen" meiner Spinning-Methodik:

Um die Realitätsnähe zum Outdoor-Training (Rennvelo/MBK) zu verbessern und um die gesundheitlichen Vorgaben von 'Schwynn Cycling' einzuhalten, sind ab sofort drei Ände- rungen in meinen Spinning-Kursen vorgesehen:

1 ) Trittfrequenzen "Downhill/Abfahrt":

Musikalisch vorgegebene Trittfrequenzen von mehr als 120 BPM/RPM sollten laut Schwynn Cycling aus medizinischen Gründen (Langzeitschäden Hüft-/Kniegelenke) nicht über mehrere Minuten gefahren werden. Das heisst: Downhills/Abfahrten bilden das einzige Streckenprofil, in dem der Musikrhythmus nicht in die Trittbewegung übertragen werden muss. Um die Pulsfrequenz dennoch hoch zu halten, empfiehlt es sich, den Widerstand analog dem Outdoor-Training nicht aufs Minimum zu setzen.

2 ) Bike-Position im "Bergfahren/HILL":

Beim Bergfahren mit langsamer Trittfrequenz (60 bis 75 BPM/RPM) betrug das Verhältnis 'sitzende Position' (seated climb) zu 'stehender' (standing climb) bisher etwa 40 zu 60 Prozent. Das entspricht nicht der Realität "Outdoor", wo man längere Bergfahrten aus ökonomischen Gründen fast ausschliesslich sitzend fährt. So weit möchte ich jedoch nicht gehen, aber wir werden in Zukunft den Anteil 'sitzendes Bergfahren' erhöhen. Selbstver-ständlich unter der Bedingung, dass die Trainierenden genügend Widerstand setzen!

3 ) Lenker-Haltung "Triple Positions":

Schon einige Monate fahren wir (vornehmlich in den Abfahrten) mit dieser "individuellen" Lenkerhaltung. Als Reminder: 'Variante 1' heisst "Triathlon" (Ellbogen auf Lenkerstange), 'Variante 2' entspricht dem "Elektrobike" (Handposition 2, aufrechte Haltung, Kopf hoch) und 'Variante 3' wäre eine Kombination der Varianten 1 und 2 in selbstgewählter Abfolge. Diese Wechsel-Variante lässt sich auch im gemeinsamen Gruppentraining anwenden.